Les aliments riches en sucre augmentent le risque de surpoids, de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et autres pathologies invalidantes. Décidez de diminuer, voire de supprimer, sa consommation de surplus de sucre semble donc vital. Mais pas facile d’échapper au sucre ! Il se cache partout. Et les industriels ont bien compris comment l'ajouter discrètement -ou non- pour rendre les gens dépendants.
Je vais vous donc donner quelques astuces pour réduire votre consommation de sucre de façon drastique, en vous lançant dans un "défi 21 jours sans sucre".
Pourquoi viser une alimentation sans sucre ?
Si vous avez déjà essayé d’arrêter le sucre, vous savez à quel point cela peut être difficile. Certains jours, suivre une alimentation sans sucre semble tout simplement mission impossible. Mais alors pourquoi ? Pourquoi notre cerveau a-t-il tant de mal à se passer de sucre ?
En fait, le sucre possède un effet similaire à celui des drogues d'où la difficulté de pouvoir s'en passer. Il influence l’activité de la dopamine dans le centre de récompense du cerveau. Certains disent donc, à juste titre, que le sucre est tout aussi addictif que la cocaïne !!!!
Les sucres ajoutés présents dans les aliments constituent l’ingrédient le plus néfaste de notre alimentation. Pas moins de la moitié des aliments des supermarchés contiennent des sucres ajoutés. Prenez le temps de regarder quelques étiquettes et vous verrez ce qu'il en est.
Or, de nombreuses études montrent que la consommation de grandes quantités de sucre peut conduire à de graves troubles métaboliques, y compris la résistance à l’insuline, des problèmes de cholestérol, l’hypertension artérielle et des troubles de la glycémie, sans compter une prise de poids évidente. En effet, le sucre ne contient aucun nutriment, de fait notre corps ne se satisfait pas de ce qu'on lui a donné et la faim étant donc toujours là, nous allons encore ressentir le besoin de manger.
Qu'est-ce qu'un "défi 21 jours sans sucre" ?
L’objectif est d’éviter autant que possible les sucres rapides, les sucres ajoutés, pendant une durée de 21 jours. Il ne s'agit donc pas d’une alimentation sans sucre du tout, ce qui serait assez difficile dans un premier temps. Si cette expérience se fait sur 21 jours, c'est que l'on considère que notre corps a besoin de 21 jours pour réussir à mettre en place une nouvelle habitude. Bien sûr, vous pourrez donc continuer à garder cette hygiène de vie au-delà de cette période.
Les sucres ajoutés présents dans les aliments raffinés, les plats préparés, les gâteaux ... sont des glucides dits simples. Ce sont précisément ces derniers qu'il convient de supprimer. En revanche, les glucides lents (féculents, légumineuses) sont riches en nutriments, en fibres et contribuent à approvisionner le corps et le cerveau en énergie. Il est donc important de les conserver a minima. En outre, ils possèdent un faible indice glycémique : leur dégradation s’effectue progressivement, de sorte que la glycémie augmente et retombe progressivement (cf. autre article du blog).
Les sucres rapides se trouvent dans les boissons sucrées, les jus de fruits, les viennoiseries, le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc, etc. La consommation quotidienne de grandes quantités de glucides simples peut conduire au surpoids et au diabète de type 2..
Conseil nº1 : lisez bien les étiquettes et informations nutritionnelles
Si vous prenez le temps de lire les étiquettes de ce que vous achetez, vous risquez d'être effrayé(e). En effet, les produits raffinés font souvent l’objet de l’ajout délibéré de sucre. Et il n'est possible de se rendre compte de la teneur en sucre des aliments que lorsque l’on regarde les informations nutritionnelles au dos de l’emballage. Malheureusement, la plupart d'entre nous ne lisent même pas la liste des ingrédients avant d’acheter un produit. Et pour ceux qui le font, les industriels ont des moyens d’occulter ce que contiennent réellement leurs produits.
Certains produits aussi courants que la sauce tomate, les crackers, les condiments et la vinaigrette peuvent contenir de très grandes quantités de sucres ajoutés. Heureusement, les fabricants ne peuvent pas échapper aux exigences en matière de sécurité alimentaire et sont tenus d’indiquer l’ingrédient qui figure en plus grande quantité en premier sur l’emballage. Donc si vous voyez le sucre figurer en tête de liste, vous savez donc qu’il s’agit d’un aliment riche en sucre.
Vous pourrez trouver des exemples d'étiquetages sur ma page Facebook : https://www.facebook.com/rebeccamercierhypnominceur/
Conseil n°2 : retenez les différents noms du sucre pour les éviter au mieux
Si vous voulez vraiment limiter votre consommation de sucres ajoutés ou manger sans sucre, il vous faudra faire un peu plus attention quand vous ferez les courses. Les industriels font tout ce qui est en leur pouvoir pour duper les consommateurs non avertis.
Quand on souhaite suivre un régime sans sucre, rechercher le mot « sucre » sur les étiquettes de produits ne suffit plus. En effet, les produits alimentaires sont souvent bourrés de différents types de sucres .
Un aliment pourra, par exemple, contenir du sucre, du saccharose et du sirop de glucose-fructose. Tous ne sont autres que des pseudonymes du sucre.
Cela permet de faire figurer en tête de liste un ingrédient qui semble plus diététique. Mais si l’on additionnait les quantités de ces trois ingrédients, c’est le sucre qui figurerait en tête.
Voici quelques exemples de pseudonymes du sucre :
- Sirop de glucose,
- Dextrose,
- Amidon, amidon modifié, amidon génétiquement modifié,
- Saccharose,
- Galactose,
- Mélasse,
- Lactose,
- Sirop de betterave,
- Sirop d’agave ...
L’utilisation de ces termes est une astuce qui vise à masquer la véritable quantité de sucre raffiné présente dans les aliments transformés. Veillez donc à contrôler si un produit donné contient ce type de sucre.
Conseil n°3 : évitez les édulcorants
Vous pourriez vous dire que le plus simple est alors de consommer des édulcorants. Et bien, fausse bonne idée !
Il est vrai que les édulcorants apportent un goût sucré. On pourrait donc penser qu’ils sont parfaits quand on veut diminuer sa consommation de sucre. Malheureusement leur effet est pervers. Ils embrouillent complètement l’organisme. Les sucres artificiels contiennent peu, voire pas, de nutriments essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner. Ce qui fait que l'information "quelque chose a été mangé" n'est pas pris en compte par l'organisme et la faim revient rapidement.
Conseil nº4 : privilégiez les protéines et les bonnes graisses
Une alimentation basée sur la chronobiologie, riche en protéines procure une plus grande satiété qu'une alimentation riche en sucres simples. Les bonnes graisses sont importantes pour l’équilibre de l’alimentation. Les acides gras oméga-3 sont particulièrement bénéfiques et possèdent un effet "coupe-faim".
Par ailleurs, il est scientifiquement prouvé que les protéines favorisent la lutte contre le surpoids. Sans toutefois être dans un excès d'une alimentation hyperprotéinée.
Alors, un bon conseil : mangez selon l'adage populaire : "un petit déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un dîner de pauvre".
Conseil nº5 : faites attention à ce que vous buvez
Manger sans sucre, c’est une une chose. Mais pensez aussi à vérifier vos boissons ! Les sodas ne sont pas les seules boissons qui contiennent beaucoup de sucres.
Pour vous donner une idée de la teneur en sucre de certaines boissons :
- Sodas (Coca, Fanta) – 10 morceaux de sucre,
- Lait demi-écrémé au chocolat – 10 morceaux de sucre,
- Jus d’orange – 10 morceaux de sucre,
- Eau vitaminée – 8 morceaux de sucre,
- Lait de soja nature – 2,5 morceaux de sucre,
Un morceau de sucre correspond à quelques 4 g de sucre. Comme vous le voyez, certaines boissons faussement "diététiques" sont très riches en sucre. Donc rien de mieux que l'eau pour désaltérer la soif. Ou un Virgin Mojito sans sucre si vous sortez.
Astuce nº6 : dormez suffisamment
Pas simple de maintenir une alimentation sans sucre quand on ne dort pas assez ! Eh oui, un manque de sommeil peut nuire à la régulation de l’appétit et favoriser la consommation d’aliments riches en sucre. Quand nous sommes fatigués, nous sommes plus enclins à nous tourner vers les sucreries. Un manque de sommeil nuit à la régulation de l’appétit ce qui peut également entrainer des fringales.
Plusieurs études scientifiques montrent que les personnes qui souffrent de troubles du sommeil présentent un risque 55 % plus élevé d’être obèses que les personnes qui dorment suffisamment.
C’est pourquoi, il est important que vous vous reposiez suffisamment et que vous dormiez au moins 7 heures (bien sûr la quantité de sommeil peut varier d'une personne à l'autre) par nuit. Pour la plupart des personnes, cela suffit pour pouvoir fonctionner correctement.
Alors, prêt(e) au changement ? Donnez vous cette chance ! ☀️
