Ménopause : combien de protéines vous faut-il vraiment besoin ?
La ménopause est une période de transition importante pour le corps féminin, accompagnée de changements hormonaux qui peuvent affecter la composition corporelle et les besoins nutritionnels. Aujourd'hui, allons explorer l'importance des protéines pendant cette phase et fournit des recommandations basées sur des recherches récentes.
Pourquoi augmenter l'apport en protéines pendant la ménopause ?
- Préservation de la masse musculaire et de la densité osseuse : Après 50 ans, les femmes sont plus exposées à la sarcopénie (perte de muscle) et à l'ostéoporose. Un apport adéquat en protéines, combiné à de la vitamine D, du calcium et une activité physique régulière, peut aider à maintenir la masse musculaire et la densité osseuse.
- Stabilisation de la glycémie et des niveaux d'énergie : Un régime riche en protéines peut aider à stabiliser la glycémie et à maintenir des niveaux d'énergie constants, ce qui peut atténuer certains symptômes courants de la ménopause.
- Prévention de la prise de poids : La ménopause peut s'accompagner d'une tendance à la prise de poids. L'« Effet de Levier des Protéines », mis en évidence par des recherches du Charles Perkins Centre de l'Université de Sydney, suggère qu'une augmentation de la proportion de protéines dans l'alimentation peut aider à prévenir la prise de poids et la perte de tissus maigres.
Combien de protéines faut-il consommer ?
- Recommandation générale : L'Apport Nutritionnel Recommandé (ANR) pour les protéines est de 0,83g par kilo de poids corporel. Par exemple, une femme de 65 kg devrait consommer environ 52g de protéines par jour.
- Recommandation spécifique à la ménopause : Il convient d'augmenter le ratio pour atteindre entre 1 et 1,5g par kilo de poids corporel.
Comment intégrer plus de protéines dans son alimentation ?
- Privilégier les sources de protéines de haute qualité : Optez pour des protéines animales (viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers) et végétales (légumineuses, tofu, tempeh, quinoa). En cas d'inflammation métabolique, les protéines animales sont à privilégier. C'est un point que nous vérifions ensemble lors du premier rendez-vous de l'accompagnement Meno Revolution
- Répartir l'apport sur la journée : Visez à inclure une source de protéines à chaque repas.
- Réduire légèrement l'apport calorique total : Les chercheurs recommandent de réduire l'apport énergétique total de 5 à 10%, tout en augmentant la proportion de protéines d'environ 3% de l'apport énergétique quotidien.
- Limiter les aliments transformés : Privilégiez les aliments entiers et réduisez la consommation d'aliments ultra-transformés.
En conclusion, une augmentation de l'apport en protéines, combinée à une réduction modérée de l'apport calorique total, peut faire une grande différence dans la gestion du poids et la santé globale pendant la ménopause.
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Pour aller plus loin
La ménopause n'est pas une malédiction, mais une transition naturelle qui marque l'aube d'une nouvelle ère dans la vie d'une femme. Comme le coucher de soleil qui annonce la nuit sans pour autant ternir la beauté du jour, la ménopause ouvre la voie à une période de sagesse et de liberté, offrant l'opportunité de redéfinir son identité au-delà des cycles hormonaux.
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Rebecca Maman Mercier
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